Last Updated on 11 月, 8 ,2023 by 莯
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重新認識飲食的重要性
曾經莯也是懶得煮晚餐的職業媽媽，晚餐一直是下班回家路上買或是訂外送。一直到了某一天，體重數據飆高到人生新高峰，比剛生完孩子時還要再多上10公斤。先生和我的健檢報告更是慘不忍睹，有中度脂肪肝，也出現高、低膽固存數據異常。若再不管控，心血管疾病會開始來找我們麻煩。
才發現原來這些日子以來，時間除了朝著老去的年歲奔去之外，身體更是加速與青春背離。每天忙碌的工作和生活壓力，讓我們往往忽略了飲食的重要性，導致身體健康逐漸下滑。每當感到疲憊或是不適，我們往往尋求快速的解決方法，如喝咖啡或吃糖分來提神，但這些只是短暫的解決方案，不能真正解決問題的根源。
若再不注重保養，身體會在我們老去之前先崩壞。這不僅僅是外在的老化，如皺紋或髮白，更重要的是內在的健康問題，如心血管疾病、糖尿病或其他慢性疾病。這些問題一旦發生，不僅治療成本高昂，更重要的是會影響我們的生活品質。
於是，開始研究執行168斷食法，這是一種只在每天的8小時內進食，其餘16小時則完全不吃任何食物的飲食方法。這不僅可以幫助身體獲得足夠的休息，還可以促使身體更有效地燃燒脂肪。除此之外，開始研究食物對我們身體的影響，了解哪些食物對我們有益，哪些則可能對我們的健康造成傷害。
國外有句話說，You are what you eat. （人如其食）。
這意味著我們的飲食習慣直接影響我們的健康狀況。選擇健康的飲食，不僅可以讓我們看起來更年輕，更重要的是可以讓我們的身體保持在最佳狀態。
開始執行在家自己煮之後，對食物有更多的理解。並發現以前外食的時候，青菜的攝取量真的很少。自己煮之後，將每日蔬菜的比例大幅提高，進食時間也搭配168斷食的方式，慢慢的體重真的明顯下降了（三個月下來，已經無痛苦瘦了9公斤），健康數據等著明年健檢驗證。
莯想在這系列文章跟大家分享，職業婦女如何輕鬆聰明煮，讓職業婦女自己煮晚餐可以持久下去。這系列的一開始，莯先介紹蔬菜的採買想法、葉菜類蔬菜的保存和預處理方式。
蔬菜採購地點
莯採購食材的地方很多，最喜歡傳統市場，卻也常因為夏天怕熱，只逛知名超市如家樂福、大潤發、全聯或偶而到好市多。
唯獨葉菜類，非去傳統市場購買不可。
除了精打細算的小資價格吸引人之外，新鮮也是很大的關鍵。到超市採買雖方便，但稍微可惜的是葉菜類通常包裝起來，偶而不仔細檢查會買到有點小爛掉的菜。
如果有時候真的太忙，莯會比較偏好全聯，目前在全聯買到的葉菜類都很好，當然同樣的價格比起傳統市場份量上還是少一些。
一週蔬菜挑選概念和採買數量
莯家是三口之家，回到家基本是煮莯跟先生的三人晚餐和先生隔日的便當菜。一般是兩份青菜、一份蛋白質類，再加上一熱湯。
可能是職業病的關係，莯是很喜歡規劃的人。但一到了傳統市場可以逛的東西好多，且因為時間季節不同，常常會有很多驚喜選擇。每週規劃又覺得好像太過累了，這樣很容易無法持久下去。
因此莯發展出了自己的一套購買蔬菜的邏輯，以便到市場可盡興地逛，不用執著於事先規劃好的菜色。只要掌控好所買的數量，準備好逛街的心情，依據分類採買，大概都可以在一週內食用完畢且很可以輕鬆的上菜。
以一週的份量來說，下面大概是莯搭配分類方式和邏輯：
上半場類
- 上半場的概念是，預計在購買後前3~4天內食用完畢最佳的蔬菜。一般來說大約會採買6~8份大把葉菜類，如青江菜、空心菜、小白菜或是小松。上半場類的蔬菜，如果新鮮度夠好，有些可以保存到一週。在這種情況下，像莯一樣偏好清炒蔬菜類的人，可以放心多採購一點。
下半場類
- 下半場的概念是，預計是在購買後4~7天才開始食用的蔬菜。因此大約會是4~6份，可以稍微再放久一點的蔬菜類，如番茄、小黃瓜、秋葵、玉米筍、苦瓜、高麗菜、青椒、四季豆、木耳或花椰菜等等。
百搭類
- 百搭類：煮肉、煮湯、醃小菜都可能用上的食材，像是洋蔥、白蘿蔔、菇類、紅蘿蔔。莯會常備這幾種蔬菜在冰箱。
以上的蔬菜，皆以份計算。原因是若購買多種類別的蔬菜，處理起來過於麻煩，很容易就會想放棄。
莯的想法是，蔬菜樣式不用多，以餐的份量來計算（成年人一餐至少要攝取2~3份一個拳頭大的蔬菜量），採買3~5種類別，交錯食用就不會膩。以兩菜的話，大約兩把市場買的葉菜類，可以達到2人份的2~3份的拳頭大的蔬菜量。
當季的食材最好，這次文章準備的是上週採買的食材，之後有機會再不定期分享其他蔬菜囉。
蔬菜的預處理
當開始自炊計畫時，目標是希望在回到家後，20分鐘內（跟去買外帶的時間差不多）能夠上兩菜一蛋白質類（魚蛋肉類）和一湯的晚餐。
莯發現如果下班才處理蔬菜，光是切菜、洗菜、處理廚餘等等，光想就感到很累且不容易持久。在經過好幾次的測試後發現，要能夠輕鬆達成需要靠食材預處理。
以下是目前找到的最能達成的方式，莯現在會在週末買完菜後，約花30~40分鐘左右，處理完採買回來的蔬菜數量。
葉菜類的預處理方式，真的比想像中簡單很多。只要掌握好幾個簡單的原則，就是不碰水、保持蔬菜的水分即可。蔬菜要煮的時候，再從冰箱取出清洗即可。
葉菜類處理參考
保存葉菜類，善用保鮮盒很容易可以達成。莯的方式是，蔬菜不洗，切斷根筋分段擺放，就不容易壞。莯試過不分段擺放，容易悶在一起有濕氣產生，葉菜部分就比較快壞掉。（一般從傳統市場買回來，菜根部的就會用有橡皮筋綑住，這部分保留不用特別處理，直接分段切後放入保鮮盒即可，很方便。）
以下是本次的處裡蔬菜部分和保鮮盒使用方式，提供參考：
- 編號1、3: 小白菜和小松。
- 編號2:空心菜，根部部分可以分切兩段。一節根部可以用於炒肉絲，一節和葉菜部分，可以清炒。這樣瞬間，就能有兩道菜產生～
- 編號4: 紅蘿蔔。切成常用菜色會使用的大小。本週想煮咖哩，一半切得較大。另一半黃框部分，可以拿來煮湯、炒高麗菜等等的。
- 編號5和6：四季豆，分切成條狀和豆塊狀。豆塊狀可用來煮蔬菜湯或是炒絞肉的時候使用。是一菜多用的變換菜色好幫手。
- 編號7:綠竹筍。用電鍋內外兩杯水蒸熟後，起鍋後過冰塊冷卻。瀝乾水後，冰到冰箱。要吃的時候再擠上美乃滋，隨時的涼拌清爽好料，即可上桌。
- 編號8:杏鮑菇。滾刀切成不規則狀，可用於乾煎、煮湯等。也是一菜多用的變換菜色好幫手。
- 編號9: 黑木耳。切成絲狀。可用於煮湯、炒麵或是做成配菜的肉絲炒木耳等。
- 編號10: 高麗菜。高麗菜切絲，可用蒜頭清炒、煮蔬菜湯或是炒肉絲、蝦米。也是很好變換菜色的蔬菜。此外，高麗菜通常很大一顆，可以不要一次切完全部。切1/4顆用保鮮膜包起，可以再多放個4~5天。
這次使用的保鮮盒有：
心得
發現蔬菜整齊擺放的力量
以前很容易將一些食材放到壞掉，只因擺放的時候放在冰箱深處。透過預處理和善用保鮮盒後，打開冰箱可以一目瞭然，一盒就是一份。保鮮盒分割了明確的空間，沒有多餘的空間前，代表這週菜還夠用，很快的會消耗完畢。自從這樣做之後，不再浪費食材，等於也是存了錢。
別讓煩惱煮什麼，困住了自己
莯的初衷是改善身體健康，又想要輕鬆煮。剛開始自己煮的時候，手忙腳亂。買了食材，沒有事先處理，還要花時間想一下要煮什麼。偶爾回到家，才發現食材不夠，只好點外送。那段時間，真的差點堅持不下去。
現在已經整理好的蔬菜，讓莯在回家料理晚餐時，很直覺的取用。不用費太多精神。因為上半場和下半場的分類方式，在週末整理食材時，已經按心中的預想排放好。菜色也大約在處理食材時，已經預想過了。說真的你切菜的形狀，會直覺影響你做出的菜。例如，看到切絲的高麗菜，想到清炒肉絲。看到稍微切大塊一點的，你想到的也許是煮湯麵會用上當配菜，又或者可以清燙加蠔油。
保鮮盒是好幫手，但不是絕對
的確，莯善用了保鮮盒做了預處理和分類。但坦白說，如果是去全聯買的蔬菜，其實不一定需要事先處理太多。
因為全聯的蔬菜包裝，能很清楚地展現出蔬菜。取出來切完菜的根部和葉菜各自整齊分開後，再放回原本的袋子內，一包一包的立起來，也可以很清楚的取用。莯到傳統市場買菜時，市場大多是大塑膠袋或是莯自備的袋子去裝。因此需要保鮮盒整理。但若以食材的保鮮時效為考量，保鮮盒的效果還是好一些。
兩菜一肉一湯是理想，偶而來碗乾麵也無妨
身為職業婦女，週間坦白說也是有些面臨工作壓力的時刻。莯發現一個月之中，總有個幾天，工作就是好累。分類好的菜要煮上兩菜一肉雖然容易些，但心情不美麗的時候，偶而也感到厭煩。
其實，這時候就簡單的煮碗乾麵加青菜肉絲、或是煮碗熱湯麵加青菜、蛋。用上已備好的食材，10分鐘內就上菜。是的，即使有預先處理好的食材，也不用讓自己有過大的壓力，這樣下來比較容易執行成功喔！
自製冷凍蔬菜
週間上班的日子，下了班如果連洗菜都不想。可以試看看自製冷凍蔬菜，冷凍蔬菜其實更能保持蔬菜的營養。自制冷凍蔬菜並不困難，冷凍的蔬菜可以放的保存期較長，放冷凍庫一個月不是問題。
最近嘗試做了很市場上常見的青花椰菜和高麗菜，以下分享簡單步驟：
- 蔬菜清洗後，切成適當大小。
- 燒一鍋開水。
- 等水滾後，加入蔬菜和少許鹽殺青。這次花椰菜，煮約3分鐘，高麗菜約2分30秒左右。(煮的時間可視個人喜歡的口感調整）
- 將蔬菜放涼、水分擦乾
- 放入冷凍庫
以下是青花菜冷凍一週後的樣子：
以下是高麗菜冷凍一週後的樣子：
冷凍花椰菜一直是常見的選項，但我這次想嘗試一下自製冷凍高麗菜。
以下是利用冷凍高麗菜，搭配電鍋和烤箱，快速地做出了一道鮭魚高麗菜晚餐餐盤。將冷凍高麗菜放在玻璃保鮮盒裡，直接放電鍋加熱，而鮭魚則在烤箱裡烤了10分鐘。雖然高麗菜的口感沒有像我預期的那麼脆，但仍然保留了高山高麗菜的甜美風味。這樣一來，晚餐不僅不繁瑣，還能迅速上桌！
常備菜參考
除了葉菜類的預處理，事先做好的常備菜，也能在週間晚餐準備更輕鬆。
蔬菜類備菜
蛋白質類備菜
其他好食餐盤參考
關於營養
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