【2023/09 減醣菜單】日常食材的減醣餐盤分享
Last Updated on 10 月, 15 ,2023 by 莯
自從健檢發現身體數據紅字連連後，透過自炊和飲食調整，已經近兩年的時間。減醣和168間歇性斷食已成為日常生活方式。不僅體態有所改善，體重也大幅下降，今年的健檢數據在各方面都恢復到相當不錯的狀態。我從一個不擅長烹飪、經常外食的人，轉變成現在每月大約90%的餐點都是自己烹製的。
記得剛開始進行飲食調整時，查找了大量的資料，也準備了許多養生菜單。但說實話，這些養生菜單經常需要繁複的燉煮過程，對我來說實在有些困難，加上有些食材也不易取得。因此，在實施一段時間後，我幾乎要放棄了。但後來轉念一想，也許我過於執著於養生，應該專注於日常生活中容易獲得的食材。於是，決定再次為了身體健康而努力。經過一段時間的嘗試和調整，逐漸找到了一種能快速上菜的減醣方法。
Table of Contents
九月好食減醣餐盤 1
近期我開始嘗試更長時間的間歇性斷食，因此有時一天只吃兩餐，這也意味著每餐的份量會相對增加。這個餐盤是基於204斷食模式而設計的，所以份量會稍微多一些。（請注意，由於每個人的身高和體重不同，以下的餐盤份量僅供參考，請根據自身狀況進行調整。）
蔬菜：
- 清炒黃、紅椒、少許鹽、少許橄欖油
- 清炒甜豆、杏鮑菇、紅蘿蔔、黑木耳、少許鹽、少許橄欖油
蛋白質：
- 蒸雞胸肉半塊：好市多買的雞胸肉抹鹽灑胡椒，用電鍋蒸煮至熟即可。
- 蒸鱸魚一片約150 g：鱸魚抹鹽灑胡椒，用電鍋蒸煮至熟即可。
好油：酪梨半顆、堅果一小把、以及炒菜用的橄欖油
澱粉：冰地瓜半顆
九月好食減醣餐盤 2
這是某個假日早餐的菜單，靈感來自於麥味登的優質蛋白卷餐。意外地，成品相當不錯。（請注意，由於每個人的身高和體重不同，以下的餐盤份量僅供參考，請根據自身狀況進行調整。）
蔬菜：
- 生牛番茄一顆
蛋白質：
- 蒸雞胸肉1/3塊：好市多買的雞胸肉抹鹽灑胡椒，用電鍋蒸煮至熟即可。
- 洋蔥煎蛋2顆：取約1/3顆洋蔥切碎，與兩顆蛋、少許醬油和味醂混合攪拌。在鍋中加入適量的橄欖油，倒入混合好的洋蔥蛋液煎至熟。若喜歡，可以淋上少量的番茄醬。
好油：煎蛋橄欖油
澱粉：無。
九月好食減醣餐盤 3
這個餐盤看起來項目繁多，但實際上非常簡單快捷。週末已經預先準備了蔬菜和白飯，加上烤箱和水煮的高效利用，不到20分鐘就能完成一頓營養均衡的餐點！例如，水煮豬肉和絲瓜湯只需10分鐘，而烤蔬菜則可以在忙其他事情時完成。
（請注意，由於每個人的身高和體重不同，以下的餐盤份量僅供參考，請根據自身狀況進行調整。）
蔬菜：
- 烤蔬菜：取適量的櫛瓜切成約1cm厚的片，彩椒則切成適口大小。淋上橄欖油和鹽後稍作攪拌，放入烤箱烤約8至10分鐘。
- 絲瓜湯：將半條絲瓜切成塊狀，放入水中煮湯，加入適量的鹽調味。
蛋白質：
- 豬肉片約100g：購自好市多的豬肉片，燙熟後淋上少許照燒醬拌勻。
好油：烤菜用的橄欖油
澱粉：白飯半碗。
九月好食減醣餐盤 4
今天又是斷食日，通常在這樣的日子裡，我會在一餐中攝取足夠的蔬菜量。為了在20分鐘內快速完成料理，我先將雞腿肉放入烤箱，然後再開始準備蔬菜。如此一來，輕鬆達成了20分鐘內上菜的目標！
（請注意，由於每個人的身高和體重不同，以下的餐盤份量僅供參考，請根據自身狀況進行調整。）
蔬菜：
- 清炒福山萵苣：加入少許鹽和橄欖油。
- 清炒絲瓜：同樣加入少許鹽和橄欖油。
- 芹菜、黑木耳和紅蘿蔔：切成細長條狀，與少許鹽和橄欖油一同清炒。
蛋白質：
- 雞腿肉一塊：購自好市多，先抹上少許鹽，再灑上適量的乾羅勒葉，然後放入烤箱烤約10至15分鐘。如果雞腿肉保留了皮，其自身的油份就已經相當充足，因此不需添加額外的油，以避免過於油膩。若去除了雞皮，則可以適量添加一些油。
好油：清炒蔬菜用的橄欖油
澱粉：白飯半碗。
九月好食減醣餐盤 5
買了Vermicular IH 鑄鐵電子鍋後，興沖沖做的第一道鑄鐵鍋料理：「羅勒雞胸肉卷」。
（請注意，由於每個人的身高和體重不同，以下的餐盤份量僅供參考，請根據自身狀況進行調整。）
蔬菜：
- 牛番茄一顆：洗淨切片擺盤。
蛋白質：
- 雞胸肉一塊：購自好市多，先抹上少許鹽，再灑上適量的乾羅勒葉，用烘培紙捲起後，放入Vermicular IH 鑄鐵電子鍋用中火烹調五分鐘後，設定微火80度烹調20分鐘後，可切片擺盤上菜。
好油：酪梨半顆，切片擺盤，上面灑點鹽提味。
澱粉：無。
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