Last Updated on 10 月, 29 ,2023 by 莯

你是不是已經在減重的路上努力了好多年，不僅在健身房裡大汗淋漓，還仔細計算每一口食物的卡路里，但結果卻仍然不如預期？

那你有沒有想過，睡眠也可能是影響減重效果的重要因素呢？我以前也誤以為只有飲食和運動會影響體重，但隨著接觸了更多的資訊，我發現體重其實受到多種因素的影響。特別是當我了解到良好的睡眠竟然能助於減重時，對於我這種常常失眠、睡眠不足的人來說，這可是個重大的發現！

讓我們一同來了解睡眠如何影響減重效果，以及哪些營養素和食物能助你於夜間獲得更優質的睡眠。

為什麼缺乏睡眠是減重的阻礙？

新陳代謝受影響

當你缺乏睡眠時，你的新陳代謝會變慢。新陳代謝變慢意味著你燃燒的卡路里更少，這讓你更難甩掉多餘的體重。

新陳代謝受到睡眠不足的影響有多種原因，常見如下：

1. 血糖處理能力下降：根據研就顯示，連續六晚只睡4小時的受試者在清除血液中的葡萄糖方面表現出顯著的下降。
2. 胰島素敏感性降低：缺乏睡眠會導致胰島素敏感性下降，這會影響身體對糖分的吸收和利用。
3. 脂肪代謝變慢：僅幾天的睡眠限制就會改變我們如何代謝脂肪，以及我們對食物的滿足感。
4. 食慾變化：睡眠不足會影響食慾調節的荷爾蒙，可能導致過度進食。
5. 心理因素：缺乏睡眠會影響情緒和判斷力，這可能會導致不健康的飲食選擇。

食慾失控

根據一些研究顯示，缺乏睡眠會導致食慾失控的主要原因是兩種與食慾有關的荷爾蒙：ghrelin（胃生成的「餓」荷爾蒙）和leptin（與飽足感有關的荷爾蒙）的失衡。當你沒有得到足夠的睡眠時，ghrelin 的分泌會增加，而 leptin 的分泌則會減少。這樣一來，你會感到更加餓，並且更容易吃過量。

Ghrelin 是一種由胃分泌的荷爾蒙，當胃是空的時候，它會增加你的食慾。相對地，Leptin 是一種與飽足感有關的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙通常是成對出現，但有相反的功能。一個說「走」，另一個說「停」。因此，當你缺乏睡眠時，這兩種荷爾蒙的平衡會被打破，導致你更容易感到餓，並且更容易吃過量。

運動表現下降

睡眠不足會感到無精打采和缺乏動力，這會讓你的運動效果大打折扣。

主要常見的負面影響如下：

1. 反應時間減慢：睡眠不足會減慢你的反應時間，這在籃球、足球和其他快節奏的運動中非常重要。
2. 耐力下降：缺乏睡眠會導致疲勞，降低你的耐力水平，使你難以完成訓練或在比賽中發揮最佳表現。
3. 決策能力受損：睡眠對認知功能（包括決策能力）非常重要。缺乏睡眠會導致比賽中做出糟糕的選擇，例如誤判距離或犯戰術錯誤。
4. 受傷風險增加：疲勞和反應時間減慢會增加受傷的風險，因為你的身體沒有達到最佳的身體狀況。
5. 荷爾蒙失衡：缺乏睡眠會影響你體內荷爾蒙的平衡，包括負責肌肉修復和生長的荷爾蒙，這會影響你的運動表現。

對我來說，睡不飽就無精打采，連走路都乏了，更遑論運動了！且長期缺乏睡眠可能會導致嚴重的健康問題，這些狀況都可能會進一步影響你的減重努力。

讓你睡眠充足的食物和營養素黃金組合有哪些？

褪黑激素

褪黑機物是睡眠的重要因素，這是一種自然存在於人體中的激素，主要由松果體（一個位於大腦中的小腺體）分泌。它的主要功能是調節生物鐘（即覺醒和睡眠的規律）。當環境變暗，褪黑激素的分泌量會增加，這會讓你感到疲倦，並促使你入睡。相反地，當環境變亮，褪黑激素的分泌量會減少，讓你覺得更清醒。

褪黑激素不僅有助於調整你的生物鐘，還能改善睡眠質量。它可以幫助你更快地入睡，減少夜間醒來的次數，並延長睡眠時間。這就是為什麼褪黑激素經常被用來治療失眠、時差、以及其他與睡眠有關的問題。

富含褪黑激素的食物包括香蕉、櫻桃和牛奶。如果睡前真的感到餓了，喝一杯熱牛奶能幫助你睡覺，又不至於吃太飽！

鎂

現代人工作壓力龐大，缺乏運動。時常會不自覺緊張，造成肌肉緊繃，肩頸痠痛。而鎂這種礦物質，有助於放鬆你的肌肉，為寧靜的睡眠做好準備。

食物的選擇上，可多食用像酪梨、堅果、黑巧克力和豆類等，這些都是富含鎂的食物選項。

Omega-3脂肪酸

Omega-3是健康的脂肪，除了可以燃燒壞油，還可以改善你的睡眠質量。近來有些研究顯示，經常食用富含Omega-3的魚，能提高睡眠品質，也能幫助更快入睡。

食物的選擇上，鮭魚、亞麻籽和菜籽油都是良好的Omega-3脂肪酸來源。

睡個好覺的建議

睡眠對減重的影響甚多，那麼該如何好好的睡個好覺呢？

1. 避免咖啡因：如果你跟我一樣愛喝咖啡，建議要慎選飲用時間。這些都是影響睡眠的因素，尤其是在晚上攝取。莯的做法是，改成一天喝兩杯黑咖啡，並在下午兩點後就不再攝取咖啡因。
3. 不要餓著肚子上床（或吃得太飽）：像香蕉或一杯熱牛奶這樣的輕食可以舒緩飢餓感，但避免在睡前吃口味太重的食物。
4. 攝取幫助睡眠的食物：選擇富含褪黑激素、色胺酸或是Omega-3脂肪酸的食物，可以幫助你更快地進入夢鄉。這些食物和營養素可以在晚餐或是平常加入，但記得量要適中，避免過飽或飢餓影響睡眠。
5. 睡前遠離3C：這些裝置發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，建議在睡前至少一小時遠離這些裝置。
6. 睡前避免激烈運動：雖然運動有助於提高睡眠質量，但激烈的運動會使身體分泌腎上腺素，這會讓你變得更加清醒。因此，建議在睡前三到四小時內避免激烈運動。
7. 睡前瑜伽或是靜坐：做一些輕度的瑜伽練習或是靜坐冥想，可以幫助身體和心靈放鬆，進而促進更好的睡眠。這些活動可以調整你的呼吸，減少壓力和焦慮，讓你更容易入睡。

減重不僅僅是關於飲食和運動；睡眠是一個經常被忽視的重要組成部分。通過選擇正確的食物和營養素，你可以改善你的睡眠質量，從而使你的減重旅程更成功。所以，吃得好，睡得好，減得好！一起改善飲食，睡個好覺輕鬆瘦吧！

參考資料

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• 科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼
• Cathe Friedrich: How Does Lack of Sleep Affect Your Metabolism?
• Penn State University: Sleep deprivation may lead to slower metabolism, weight gain
• How can lack of sleep affect my appetite?
• How Are Sleep and Appetite Connected?
• How Sleep Affects Athletic Performance | Sleep Foundation
• How Sleep Loss Hinders Athletic Performance – Cleveland Clinic
• Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental …
• Sleep & Elite Athletic Performance – Practical Neurology
• Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise …
• Johns Hopkins Medicine: Melatonin for Sleep: Does It Work?
• Mayo Clinic: Melatonin
• WebMD: Melatonin, What It Does, and the Best Ways to Take It
• Healthline: Melatonin for Sleep: Uses, Dosage, Side Effects, and More
• Cleveland Clinic: Can Melatonin Really Help You Sleep Better?
• 色胺酸、褪黑激素讓你好好睡！天然不傷身助眠法就在5種食物裡
• 缺鎂怎麼辦？介紹10種鎂含量超高的天然食物
• Can Omega 3 Fatty Acids From Fish Oil Help Sleep?
• Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy…
• 7 Ways Eating Fish Can Help You Sleep Better | Psychology Today