巨量營養素，身體不可或缺的能量來源與健康基石
Last Updated on 10 月, 21 ,2023 by 莯
你有沒有試過各種減肥方法，然後發現效果都不如預期？我也是，我試過無數次，每次都有新的飲食計劃或運動方式。
在無數次反覆的減重的過程中，學習和測試了許多方式，在這漫長的過程中慢慢地理解到根本的改變飲食和生活方式，才能真正的好好瘦下來。
我開始真正瘦下來的轉捩點是什麼呢？是當開始諮詢專家的建議，然後更深入地了解食物和營養。一旦你了解了食物裡面的營養成分，就會更明白該怎麼吃對身體才是最好的，然後健康的瘦下來！
Table of Contents
巨量營養素的定義
巨量營養素主要包括三大類：脂肪、蛋白質和碳水化合物。這些營養素是為了避免與微量營養素（如維生素和礦物質）混淆而被稱為“巨量”。人體只需攝取微量的微量營養素，但對巨量營養素的需求則相對較大。
脂肪：不只是儲存能量
脂肪經常被誤解為不健康的營養素，但實際上，它們是身體不可或缺的一部分。脂肪不僅是能量的儲存形式，還參與了許多生理過程，如激素合成和維護細胞膜的穩定性。
好脂肪與壞脂肪
- 飽和脂肪：主要存在於動物性食品中，過多攝取可能增加心血管疾病的風險。
- 不飽和脂肪：主要存在於植物性食品和魚類中，有助於降低壞膽固醇。
參考食物清單
| 類型 | 食物清單 |
|---|---|
| 飽和脂肪 | 牛奶、奶油、奶酪、黃油、豬肉、牛肉、羊肉、椰子油 |
| 不飽和脂肪 | 鮭魚、鯡魚、橄欖油、大豆油、堅果（如杏仁、核桃） |
飽和脂肪多出現在動物性食品和一些植物油中，而不飽和脂肪則多出現在魚類和植物性食品中。
蛋白質：身體的建築材料
蛋白質是身體的主要建築材料，參與細胞組織的修復和生成。它也是許多生物反應的催化劑，即酶。
動物性與植物性蛋白質
- 動物性蛋白質：如肉類、雞蛋和奶製品，通常被認為是“完全蛋白質”，因為它們包含所有必需氨基酸。
- 植物性蛋白質：如豆類和堅果，可能缺乏一或多個必需氨基酸，但可以通過組合食物來補充。
參考蛋白質清單
| 類型 | 食物清單 |
|---|---|
| 動物性蛋白質 | 雞肉、牛肉、豬肉、魚、蝦、蛋、牛奶、奶酪 |
| 植物性蛋白質 | 豆腥、豆腐、扁豆、黑豆、綠豆、大豆、堅果（如杏仁、核桃） |
碳水化合物：即時能量來源
碳水化合物是身體最容易利用的能量來源。它們主要存在於穀物、水果和蔬菜中。一般減重，大家會想減少攝取碳水化合物。
我自己試過無澱粉一段時間，一開始的效果很顯著，很快的體重下降5 kg。但隨著時間推移，長時間沒澱粉的情況下，反而會有代謝壓力，導致於狂掉髮！而體重也不再下降，減重過程中，適當的碳水化合物攝取還是必須的！
簡單與複雜碳水化合物
- 簡單碳水化合物：如蔗糖和果糖，能迅速被身體吸收，提供即時能量。
- 複雜碳水化合物：如纖維和澱粉，需要更長時間才能被分解和吸收，因此能提供持久的能量。
參考碳水化合物食物清單
| 類型 | 食物清單 |
|---|---|
| 簡單碳水化合物 | 糖、蜂蜜、糖漿、糖果、蛋糕、餅乾、白麵包 |
| 複雜碳水化合物 | 糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥、甜薯、南瓜、扁豆、黑豆 |
簡單碳水化合物通常來自加工食品和甜品，它們很快就會被身體吸收，可能會導致血糖急劇上升。而複雜碳水化合物則主要來自全穀類和蔬菜，它們含有更多的纖維，因此消化速度較慢，有助於穩定血糖。
巨量營養素是我們身體的基石，它們不僅提供能量，還參與各種生理過程。了解這些營養素的功能和來源，以及如何平衡地攝取它們，對維護健康和預防疾病至關重要。
常見問題
1. 什麼是巨量營養素，它們與微量營養素有何不同？
巨量營養素主要包括脂肪、蛋白質和碳水化合物，這些是身體需要大量攝取的營養素。相對地，微量營養素如維生素和礦物質，身體只需少量。
2. 脂肪真的有助於減重嗎？它們在身體中扮演什麼角色？
脂肪不僅是能量的儲存形式，還參與了許多生理過程，如激素合成和維護細胞膜的穩定性。適量的脂肪攝取實際上是健康的。
3. 飽和脂肪和不飽和脂肪有什麼區別？它們分別存在於哪些食物中？
飽和脂肪主要存在於動物性食品中，過多攝取可能增加心血管疾病的風險。不飽和脂肪則多出現在魚類和植物性食品中，有助於降低壞膽固醇。
4. 動物性蛋白質和植物性蛋白質有何不同？它們各自的優缺點是什麼？
動物性蛋白質，如肉類和奶製品，包含所有必需氨基酸，被認為是“完全蛋白質”。植物性蛋白質，如豆類和堅果，可能缺乏一或多個必需氨基酸，但可以通過組合食物來補充。
5. 簡單碳水化合物和複雜碳水化合物在減重過程中有什麼影響？
簡單碳水化合物迅速被身體吸收，可能會導致血糖急劇上升。複雜碳水化合物需要更長時間才能被分解和吸收，因此能提供持久的能量。適當的碳水化合物攝取在減重過程中是必須的。
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