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營養、健康、減重分享

台灣骨折率全亞洲第一，你鈣質攝取足夠了嗎？

Appetizing healthy rice noodles and salmon salad

Last Updated on 10 月, 23 ,2023 by 莯

你知道台灣的骨折發生率是全亞洲排名第1名，全世界排名第9名嗎？根據世界骨質疏鬆會（IOF）的報告，到2050年，超過50%的髖部骨折將發生在亞洲，而台灣目前已經是全亞洲骨折發生率最高的國家。更令人震驚的是，65歲以上的老年人在發生髖部骨折後，一年內的死亡率高達14到36%，這一比例甚至超過了癌症的死亡率。

鈣質不僅是構成骨骼和牙齒的基礎，它在我們生命的每個階段都有不可或缺的角色。從孩童的成長發育，到孕婦的胎兒照護，再到中壯年甚至老年的骨骼維護，鈣質都是一個關鍵因素。

鈣質的重要性

鈣質是許多身體功能或運作的重要營養素，主要有幾部分，條列如下：

  1. 骨骼健康：鈣質是構成骨骼的主要成分。
  2. 牙齒強健：鈣也是牙齒的主要成分。
  3. 神經傳導：鈣質參與神經細胞的訊息傳遞。
  4. 肌肉收縮：鈣質是肌肉收縮的必要元素。在肌肉內部，鈣質促進肌動蛋白和肌球蛋白在收縮過程中的相互作用。
“020 Calcium – Periodic Table of Elements” by Science Activism is licensed under CC BY 2.0

鈣質流失後的危機

鈣質缺乏可能會導致多種健康問題，以下是一些可能的風險：

  1. 抑鬱症：鈣質缺乏可能會影響心理健康，導致抑鬱症的發生。
  2. 幻覺：嚴重的鈣質缺乏可能會導致幻覺。
  3. 肌肉痙攣和呼吸困難：鈣質缺乏可能會導致喉部肌肉痙攣，使呼吸變得困難。
  4. 皮膚和指甲問題：長期的鈣質缺乏可能會導致皮膚乾燥、指甲脆弱或斷裂。
  5. 頭髮問題：鈣質缺乏可能會導致頭髮脫落或斷裂。
  6. 骨質疏鬆症：鈣質是骨骼健康的關鍵元素，缺乏它可能會導致骨質疏鬆症。
  7. 牙周病：鈣質缺乏也可能會影響牙齒健康，導致牙周病的發生。

請注意，這些都是可能的風險，並不意味著鈣質缺乏一定會導致這些問題。如果您擔心鈣質缺乏，建議您還是要尋求醫生的專業建議。

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Photo by engin akyurt on Unsplash

鈣質的食物來源：多元選擇，健康補充

了解了鈣質流失的風險，該怎麼補充鈣質呢？富含鈣質的食物有哪些了？每人一天該補充多少鈣質呢？

根據國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，建議10至12歲的孩童每日應攝取1000毫克鈣質，而13至18歲則應攝取1200毫克。鈣質是骨骼健康的關鍵元素，而維生素D則扮演著促進鈣質吸收的重要角色。

其實，生活中鈣質豐富的食物有很多，其中最為人們熟知的便是牛奶和乳製品。除此之外，魚類（尤其是鮭魚和沙丁魚）、堅果、種子、豆腥、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）也是很好的鈣質來源。以下是一些食物參考：

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Photo by Wow_Pho on Pixabay

牛奶與乳製品

  • 牛奶：一杯（約240毫升）含有約300毫克的鈣。
  • 乳酪：一盎司（約28克）含有約200毫克的鈣。

魚類

  • 鮭魚：一份（約3盎司或85克）含有約180毫克的鈣。
  • 沙丁魚：一罐（約3.75盎司或106克）含有約351毫克的鈣。

綠葉蔬菜

  • 菠菜：一杯（約180克）含有約245毫克的鈣。
  • 羽衣甘藍：一杯（約67克）含有約90毫克的鈣。

請注意，這些數據是大致的估計，實際鈣含量可能因品牌和製造方法而有所不同。

鈣質是一種對人體至關重要的營養素，不僅影響骨骼健康，還涉及多種生理功能。在台灣，由於骨折率居高不下，我們更應該重視鈣質的攝取和保健。從飲食選擇到生活習慣，每一個小細節都可能影響你的鈣質狀態。讓我們從飲食開始，更加重視這個重要的營養素，為自己和家人的健康把關。

參考資料

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