Last Updated on 10 月, 28 ,2023 by 莯

身高成長是許多媽媽關心的話題。家有升上國小高年級的孩子，最近一量身高竟然未達標準，莯有點焦慮了起來。大抵是莯自已不高，從小學時代就經常坐在教室的前幾排，也深知遺傳因素對身高有一定的影響。

幸好，小男孩的黃金生長期還沒有完全過去，還有機會進行調整。莯發揮了當初減重的執行精神，尋找各種有效長高的方法。

儘管遺傳因素對身高有一定程度的影響，營養、運動和生活習慣也是不可忽視的因素。

本文將深入探討如何透過合適的飲食、營養補充和運動活動來促進孩子的身高發育。希望透過這些實際的操作步驟，未來能像分享減重成功的經驗一樣，也能分享孩子身高增長的喜悅！

骨齡和生長板閉合對身高的影響

在探討營養、運動和生活習慣對孩子的長高影響前，先來了解一下可以把握長高的黃金時期。以下有兩個關鍵知識：骨齡和生長板閉合。

骨齡是一個衡量骨骼成熟程度的指標，通常透過X光片來評估。骨齡與實際年齡可能不完全相同，這對於預測孩子最終身高有很大的幫助。如果一個孩子的骨齡比實際年齡小，那麼他或她可能還有更多的成長空間。

生長板是位於骨頭兩端的軟骨區域，負責骨骼的長度成長。隨著年齡的增長，這些生長板會逐漸閉合，最終導致骨骼停止生長。一般來說，女孩的生長板通常在16至18歲閉合，而男孩則是在18至21歲。

了解孩子的骨齡和生長板狀態可以幫助家長和醫生更準確地評估成長潛力，並制定相應的營養和運動計劃。如果擔心孩子的身高問題，建議及早進行骨齡和生長板的檢查，以便獲得更準確的身高成長預測。

飲食與營養

蛋白質

蛋白質是身體的基本建築塊，對骨骼和肌肉的發展至關重要。根據國民健康署的每日飲食指南（第八版），10~12歲的男孩，以體重計，每公斤攝取1.4 g，一天約需攝取 55g。10~12歲的女孩，以體重計，每公斤攝取1.3 g，一天約需攝取 50g。顯見蛋白質的重要性。（可參考這篇了解更多：減重路上的好夥伴：蛋白質的重要性）

建議的食物包括牛肉、雞肉、魚、和豆腐。

莯的孩子是草食性，喜歡蔬菜大於肉食，優質的蛋白質有所需的必須氨基酸，目前會多鼓勵孩子吃優質的肉或補充蛋。在餐盤的安排上，也會用植物蛋白和動物性蛋白混搭的方式，例如下面的組合，讓小孩的接受度提高。想了解組合：可以參考這篇。

鈣和維生素D

根據國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，建議10至12歲的孩童每日應攝取1000毫克鈣質，而13至18歲則應攝取1200毫克。鈣質是骨骼健康的關鍵元素，而維生素D則扮演著促進鈣質吸收的重要角色。關於食物的選擇：牛奶、鮭魚和綠葉蔬菜都是極佳的選項。

值得注意的是，調查數據顯示多數國人的鈣質攝取量不足。因此，若孩子不反感，適量的營養補充品也是一個好選擇。

可能由於我經常在網上搜尋有關孩子增高的資料，最近網路廣告中不斷出現各式各樣的鈣補充品。這些產品非常吸引人，我甚至也曾經下單購買過一兩款熱門的鈣補充品。然而，這些產品大多帶有牛奶風味，剛好孩子因不愛牛奶味而接受度低。因此，只能繼續尋找其他更適合他的選項。

實際上，在天然食物中，除了容易獲得的牛奶之外，鮭魚也是一個極佳的選擇。由於鮭魚富含維生素Ｄ，能促進骨骼生長，且還能抗氧化和抗發炎，是一個很優質多功能的食材！鮭魚在台灣也容易取得，看來我們應該趕快在每週的飲食計劃中加入這個有助於增高的食材！

纖維和水分

雖然現在還沒有直接的科學研究，證實保持腸道健康跟長高的直接正相關關係。然而，我們可以從營養吸收的角度來看這個問題。腸道健康良好的人通常能更有效地吸收營養，這包括對於骨骼和身高成長非常重要的營養素，如鈣和維生素D。因此，從這個角度來看，保持腸道健康可能間接地有助於身高成長，特別是在成長發育的關鍵期。

運動與活動

有氧運動

跑步、游泳和自行車等有氧運動有助於促進心肺功能，並可能促進生長激素的釋放。根據一項由《美國運動醫學會雜誌》（Journal of the American College of Sports Medicine）發表的研究，有氧運動能夠刺激生長激素的產生，從而有助於身體成長。

伸展運動

瑜伽和拉伸運動經過調查，也是其中一種有效的方法，主要是因為它們可以改善姿勢。良好的姿勢不僅可以讓你看起來更高，而且還有助於維持脊椎的健康，這是身高增長的一個重要因素。

瑜伽和拉伸運動通過加強核心肌群、改善脊椎排列和促進全身肌肉的平衡，有助於改善姿勢。這些運動還可以增加脊椎的靈活性，進一步促進身高的增長。

然而，值得注意的是，瑜伽和拉伸運動主要是改善姿勢和身體結構，而不是直接促使骨骼生長。因此，更準確的說，這是讓你充分利用自己並展現現有的身高，而不是實際增加身高。

體育課和戶外活動

參與多樣化的體育課和戶外活動不僅能增加運動量，也有助於社交發展。戶外活動如爬山、露營和釣魚等，不僅能讓孩子親近大自然，也能增強他們的身體素質和適應能力。

睡眠與休息

充分的睡眠對於孩子的生長發育至關重要。生長激素大多在深度睡眠階段被釋放，所以讓孩子獲得足夠的睡眠時間是不可或缺的。醫學專家建議，年齡在6至13歲之間的孩子每天應獲得9至11小時的高品質睡眠，而最佳的睡眠時間通常是晚上9點至早上6點。由於燈光會影響生長激素分泌，睡覺是保持黑暗會是最好的。

關於睡眠，這一點在莯家得到了相對好的落實。從孩子年幼時，我們就培養了他晚上9點準時入睡的良好習慣。由於這一習慣已經形成，因為生理時鐘關係，每當時間一到，孩子會自然地感到睡意。

睡眠的威力實在是令人驚嘆。今年暑假，孩子有機會和家人待在一起，幾乎每天都能完整地睡足11小時，有時甚至能達到14小時。令人驚喜的是，在這短短的兩個月內，他在沒有任何其他營養補充品的幫助下，身高竟然增長了2.5公分。（幸好暑假有好好長高，不然現在距離標準更遙遠。）

然而，隨著孩子升上高年級，學業壓力逐漸增大，這對他的睡眠時間確實是一個挑戰。目前，他仍然能在晚上9點至9點半之間準時入睡，但我們預見到在未來的國中和高中階段，這將會變得越來越困難。國高中時期，正是小孩生長發育的關鍵期，所以我們必須提前做好調整。但無論如何，現階段最重要的還是要充分利用這個能夠確保充足睡眠的時期！

中醫觀點促進長高的方法

中醫認為，促進身高增長涉及多個方面，包括腸胃調理、補筋骨、以及促進血液循環等。有些與西方研究同理，例如飲食、運動、腸胃健康影響生長等。

以下是一些主要的觀點：

1. 腸胃調理: 中醫認為，即使攝取了大量營養，如果腸胃功能不佳，身體無法有效吸收營養，自然也就無法長高。
2. 補筋骨和促進血液循環: 透過中藥的調理，可以補充骨骼所需的營養，並促進血液循環，使生長板細胞能快速分裂。這應該就是常聽到的轉骨方了，這個建議要直接去看中醫獲取專業建議和調理方式喔。
3. 腎氣: 在中醫中，腎氣代表先天能量，也就是基因密碼。因此，腎氣的強弱也會影響身高。
4. 穴道按摩: 在生長激素分泌高峰期的睡前時段進行穴道按摩，對生長和發育有幫助。長高的穴道，最有名的，莫過於腳底的湧泉穴了。湧泉穴，大約在腳底距離上方1/3處。

預測身高的計算方式和工具

聊了這麼多，你跟我一樣想知道孩子的預測身高嗎？這邊找了一些線上生長曲線計算機可以協助你進行這種預測。通常，這些計算機會根據孩子的當前身高、年齡、性別，以及父母的身高來進行計算。

以下是一些可靠的線上身高預測計算機：

1. Calculator.net 的身高計算機 – 這個計算機基於線性回歸分析方法或父母的身高來進行預測。
2. Gigacalculator 的身高計算機 – 除了孩子的當前身高和年齡，這個計算機還會考慮性別。
3. BabyCenter 的身高預測器 – 適用於2歲及以上的孩子，並會根據你輸入的部分或全部資訊來進行計算。
4. OmniCalculator 的身高計算機 – 如果你已經有一個四歲以上的孩子，這個計算機會使用科學證實的公式來確定他們的身高。
5. WebMD 的身高預測器 – 這個計算機提供的預測身高通常會在實際成年身高的 10.16 公分(4英寸）範圍內。

請注意，這些都只是估算，並不能100%準確地預測孩子的未來身高。營養、運動和其他生活習慣也會影響身高發育。

找尋了這麼多資料，發現促進孩子的身高發育是一個多方面的過程，涉及到飲食、運動、睡眠和心理健康等等。雖然遺傳因素無法改變，但透過後天的努力，相信一定有機會改善！

常見問題

參考資料

• 生長板位置在哪怎麼看？閉合後能長高嗎？醫師完整解析｜親子天下
• 健康網》擔心孩子長不高？ 醫：生長板閉合期是關鍵 – 自由健康網
• 長高就靠生長板!位置在哪？生長板閉合還有機會長高嗎？-黃世綱醫師
• Effect of Aerobic Exercise on Growth Hormone Release: Journal of the American College of Sports Medicine
• How Much Sleep Do Babies and Kids Need?
• Can Yoga Increase Your Height? What It Can and Can’t Do – Healthline
• Yoga to Increase Height: 15 Poses, Other Benefits & More – Be Bodywise
• 10 Best Yoga Poses to Improve Posture | livestrong
• 來得及長高! 中醫傳授長高3要訣 – 自由健康網
• 中醫轉骨處方大揭密：身體長高的關鍵是這個系統
• 矮個兒有福了!5大攻略「讓你長高高」 每天按4穴位30下…半年有效 | ETtoday健康雲
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