【2023/10 減醣菜單】日常食材的減醣餐盤分享
Last Updated on 10 月, 20 ,2023 by 莯
最近開始感覺到天氣轉涼，涼風習習，這種天氣讓人特別想吃一些高熱量、暖身的食物來抵抗寒冷。再加上近期有連續幾個連假，出外遊玩和外食的機會自然增多，這讓平日的飲食節奏有些被打亂。不過，沒有關係，我們還是可以利用平常日的好食餐盤來均衡飲食，確保身體獲得所需的營養。接下來，我將分享這個月的好食日常減醣餐盤，希望能給大家一些健康飲食的靈感。
Table of Contents
十月好食減糖餐盤1
這是放假期間，某天的一餐。為平衡當天外食一餐的澱粉攝取量，選擇無澱粉的一餐。
蔬菜：
- 清洋蔥、紅蘿蔔、香菇、少許鹽、橄欖油約5g
- 水煮秋葵、少許鹽、扮橄欖油約5g
蛋白質：
- 煎雞腿肉：好市多買的雞腿肉抹鹽，將雞皮煎約3~5分鐘至金黃後，翻面煎至熟即可。
好油：炒菜、拌菜用的橄欖油約10g
澱粉：無。
十月好食減糖餐盤2
很久沒有吃海鮮，正好到好市多採買烤肉材料，買了去頭開背的天使紅蝦。去頭開背的天使紅蝦，真的很適合吃蝦子不想剝殼的我。今天主食就來吃海鮮吧！
菜：
- 清炒空心菜、少許鹽、橄欖油約5g
- 清炒高麗菜、黑木耳、紅蘿蔔絲、少許鹽、橄欖油約5g
- 還剩一點絲瓜，清燙少許絲瓜。絲瓜原味真的很清甜，調味料都省了。
蛋白質：
- 好市多買的去頭開背天使紅蝦川燙至熟，搭配少許五味醬。
- 干貝川燙至熟，搭配少許五味醬。
好油：炒菜、拌菜用的橄欖油約10g
澱粉：無。
十月好食減糖餐盤3
蛋是CP值很高的的蛋白質，比起其他蛋白質在價格上比較平價，更富含色胺酸、酪胺酸等等好的營養物質。早餐總是很喜歡來兩顆蛋，能有助於穩定情緒和讓心情愉悅！
菜：
- 生牛番茄一顆，切成好入口塊狀。
蛋白質：
- 煎蛋2顆。
- 好市多買的里肌肉片，切點蒜頭加入適量的糖、醬油和香油後，醃一晚。煎約5分鐘，等熟透即可上菜。
好油：煎蛋橄欖油約10g、酪梨約80g (可撒上鹽巴提味）
澱粉：地瓜一顆。
十月好食減糖餐盤4
這幾天到了晚上，天有些微涼。煮一小鍋熱雞湯，暖暖身。這雞湯的做法，不用燉煮，快速可以完成依然好喝，動手做做看吧！
菜：
- 清炒小松葉、少許鹽、蒜、橄欖油約5g
- 清炒玉米筍、紅椒、黃椒和杏鮑菇、少許鹽、橄欖油約5g
蛋白質：
- 嫩豆腐半盒，加點醬油膏。
- 雞腿肉湯：
- 好市多買的雞腿肉去皮。（也可以不去皮，若是不去皮，煎的時候就不要額外放油，以免太過油膩了）
- 等水煮滾後，將湯和料倒入裝有青蔥的湯碗，即可上菜。
- 準備約2~3枝青蔥，切成蔥花後，放入一個湯碗。
- 倒入10g橄欖油後熱鍋，煎約3~5分鐘後，用剪刀剪開成塊狀。
- 倒入適量的水，並在湯中用白胡椒、黑胡椒和鹽巴調味。
好油：因為這餐沒有澱粉，因此好油吃得多一點補充熱量，10g橄欖油炒菜，10g橄欖油 煎雞肉。
澱粉：無。
十月好食減糖餐盤5
今天執行超慢跑和徒手肌力訓練，運動的時候要多補充蛋白質和澱粉喔～對了，醃里肌肉和蒸雞胸肉，週末可以備個幾天的份，週間使用既快速又方便喔！
今天的運動後餐盤如下：
菜：
- 生牛番茄一顆切好入口狀。(最近市場的牛番茄似乎變貴了><)
- 一條小黃瓜切片，淋上少量胡麻油醬。
蛋白質：
- 蒸雞胸肉約60g。
- 好市多買的里肌肉片，切點蒜頭加入適量的糖、醬油和香油後，醃一晚。煎約5分鐘，等熟透即可上菜。
- 荷包蛋一顆，橄欖油約5g。
好油：5g 橄欖油煎蛋，堅果一小把、酪梨約1/4顆。
澱粉：地瓜兩顆。
十月好食減糖餐盤6
這餐挑戰10分鐘上菜。水煮肉片，果然是快速上菜好幫手啊！
有興趣參考蔬菜備菜，可以看這篇喔：如何善用保鮮盒一次備好5~7天晚餐蔬菜？
菜：
- 炒綜合蔬食：甜豆、黑木耳和玉米筍，加入約5g 橄欖油和適量鹽
- 炒青江菜，加入約5g 橄欖油和適量鹽
蛋白質：
- 好市多買的豬肉片約4~5片，煮熟後加入適量麻油、醬油調味。（有照燒醬，也可用照燒醬）
好油：10g 橄欖油炒菜，少許芝麻油調味肉片。
澱粉：地瓜一顆。
