減重路上的好夥伴：蛋白質的重要性
Last Updated on 10 月, 15 ,2023 by 莯
減重是一條漫長的旅程，而減重後要維持理想體重則更困難。在這段時間裡，我從飲食調整到減醣飲食實踐，查詢了大量的資料並嘗試了各種方法。從反覆的體重波動、每餐的營養計算和食物成分查詢，到與營養師進行專業諮詢和長期的生活實踐，終於逐漸地穩定地瘦了下來，也長時間不再復胖。
不僅如此，我在健康檢查中的一些警示指數也得到了顯著改善，甚至一些以前的不適感也消失了。
這一切讓我深刻體會到，只要了解食物的力量，就能解決許多問題。因此，想與大家分享在減重過程中發現的一個重要的營養元素——蛋白質和它的重要性。
“Let food be thy medicine and medicine be thy food. (讓食物成為你的藥，讓藥成為你的食物。)
– by Hippocrates
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蛋白質的重要性
蛋白質是由氨基酸組成的大型生物分子，是身體的主要建造材料。它們不僅用於建造和修復組織，還參與許多生物化學反應。講到蛋白質時，大家最先想到的通常是肌肉。確實，蛋白質是肌肉組織的主要成分，對於肌肉修復和增長至關重要。
但其實不僅如此，蛋白質還在其他生理功能中肩負著重要的角色和作用：
- 酶的活性：許多酶都是蛋白質，它們促進或加速生物化學反應。
- 免疫系統：抗體是一種特殊類型的蛋白質，用於識別和中和外來物質。
- 能量供應：在極端情況下，蛋白質可以作為能量來源。
一天蛋白質攝取量：個人化需求
蛋白質如此重要，那麽一天要攝取多少量才足夠呢？ 一般這個數字會根據年齡、性別和活動水平有所不同。蛋白質攝取量通常應考慮以下因素：
- 考慮活動水平：運動員和高強度運動者可能需要更多的蛋白質。
- 考慮年齡和性別：年長者和孕婦可能需要更多的蛋白質。
一般情況下，可以參考根據國民健康署的每日飲食指南（第八版），整理如下：
| 年齡層/狀態 | 男性蛋白質攝取量 | 女性蛋白質攝取量 |
|---|---|---|
| 成年男女 | 70 g/day | 60 g/day |
| 懷孕（不分期） | – | 增加 10 g/day |
| 哺乳期 | – | 增加 15 g/day |
| 10–12 歲 | 以體重計，每公斤攝取1.4 g 一天約攝取 55g | 以體重計，每公斤攝取1.3 g 一天約攝取 50g |
| 13–15 歲 | 以體重計，每公斤攝取1.3 g 一天約攝取 70g | 以體重計，每公斤攝取1.2 g 一天約攝取 60g |
| 16–18 歲 | 以體重計，每公斤攝取1.2 g 一天約攝取 75g | 以體重計，每公斤攝取1.1 g 一天約攝取 55 g |
蛋白質與減重
蛋白質不僅是肌肉生長和修復的關鍵因素，它也在減重過程中扮演著重要角色。高蛋白質飲食可以增加飽足感，減少食慾，從而幫助控制體重。這是因為蛋白質需要更多的能量來消化和吸收，相對於碳水化合物和脂肪，它可以增加你的基礎代謝率。
蛋白質與減重的幾個關鍵點
- 增加飽足感
蛋白質具有增加飽足感的特性，這有助於減少不必要的零食和過度飲食。當你感到更飽足時，自然就會減少總熱量的攝取，從而有助於減重。 - 提高基礎代謝率
消化和吸收蛋白質需要更多的能量，這意味著你的基礎代謝率會提高。高基礎代謝率意味著即使在休息狀態下，你也會燃燒更多的卡路里。 - 肌肉保留
在減重過程中，一個常見的問題是肌肉質量的減少。高蛋白質飲食可以幫助保留肌肉質量，這對於維持健康的代謝率和體型是非常重要的。 - 營養均衡
高蛋白質飲食通常也富含其他重要營養素，如鐵、鋅和B族維他命，這些都是身體正常運作的必需元素。 - 提高運動表現
蛋白質不僅有助於肌肉修復，還能提高運動表現和恢復。這意味著你可以更有效地進行運動，進一步促進減重。 - 控制血糖
相對於碳水化合物，蛋白質對血糖的影響較小，這有助於減少飢餓感和食慾，進一步促進減重。
攝取多樣性蛋白質食物
蛋白質豐富的食物有很多，包括肉類、海鮮、豆類和堅果。選擇多樣化的蛋白質來源不僅能滿足營養需求，還能增加飲食的趣味性。除了動物來源的蛋白質，植物來源如黃豆、毛豆也是優質的選擇。
蛋白質食物的選擇參考
- 低脂高蛋白的肉類
選擇如雞胸肉或火雞胸肉等低脂肪的肉類是明智的，因為它們含有高質量的蛋白質而低脂肪。 - 海鮮選擇
海鮮不僅是優質蛋白質的來源，還富含Omega-3脂肪酸。鮭魚就是很好的選擇。 - 豆類和堅果
這些食物不僅提供優質的蛋白質，還含有豐富的纖維、維他命和礦物質。豆漿、毛豆、扁豆和各種堅果都是很好的選擇。 - 植物性蛋白質
除了動物來源外，植物來源的蛋白質也是非常重要的。黃豆、豆腐和昆布等都是優質的植物性蛋白質。 - 全穀類和穀物
雖然穀物主要是碳水化合物的來源，但某些如燕麥和糙米也含有不錯的蛋白質。 - 乳製品
低脂或無脂的乳製品如希臘優格也是蛋白質的好來源，並且含有豐富的鈣和維他命D。 - 蛋
雞蛋是最完整的蛋白質來源之一，含有所有必需氨基酸，是早餐和其他餐點的好選擇。
蛋白質過量的風險
大家都知道蛋白質是健身房裡的明星，幫助我們長肌肉、修復身體，簡直是超級英雄！但，即使超級英雄也有他們的弱點，對吧？
腎臟壓力增加
腎臟平時默默無聞，但當你吃太多蛋白質的時候，它就得加班了！想像一下，你家的垃圾桶突然變得超級滿，你得更頻繁地拿出去倒，對吧？這就是腎臟現在的感覺。它得更努力地過濾掉血液中的“垃圾”（也就是氮廢物，如尿素和氨）。
增加肝臟負擔
而肝臟是個多才多藝的家伙，負責合成和分解蛋白質，還得把有毒的氨轉換成尿素。但如果你吃太多蛋白質，肝臟就得處理更多的氨，這就像是讓它一邊走鋼索一邊玩雜耍！
肝臟脂肪積聚
若不謹慎挑選優質高蛋白，一不小心高蛋白飲食通常也意味著高脂肪，這就像是在肝臟裡開了一個脂肪派對！結果可能是脂肪肝，這可不是什麼好事。
影響肝臟功能
長期來看，過量的蛋白質可能會讓肝臟的解毒能力下降，就像是讓一個超級英雄失去了他的超能力。
平衡飲食是達到健康生活的金鑰匙，希望這篇分享能讓你有更全面的了解，不僅僅是蛋白質的好處，還有過量攝取可能帶來的風險。健康不是一場短跑，而是一生的馬拉松。用平衡的飲食和明智的選擇，讓這場比賽更加長久和愉快。
常見問題
1. 蛋白質在減重過程中有什麼作用？
蛋白質在減重過程中有多重作用，包括增加飽足感、提高基礎代謝率、保留肌肉質量、營養均衡、提高運動表現和控制血糖。
2. 一天需要攝取多少蛋白質？
蛋白質的攝取量會根據年齡、性別和活動水平有所不同。可以參考國民健康署的每日飲食指南作為參考。
3. 蛋白質過量攝取有什麼風險？
過量攝取蛋白質可能會增加腎臟和肝臟的壓力，甚至可能導致肝臟脂肪積聚和影響肝臟功能。
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